【食事術】太らないからと言ってタンパク質を取りすぎると良くないというお話【プロテイン】

2020-2-19

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2020-2-26

こんにちは、Gaminです。
先日、こんなツイートをしました。

太るのはタンパク質でも脂質でもなく糖質(炭水化物)
ご飯やパンでお腹を満たすのは栄養的にも幸福度的にもコスパ悪いと思ってしまい、あまり普段から摂取してなかった。
とはいえ、炭水化物は低単価で買いやすい。「高所得層ではなく低所得層の方が実は肥満率が高い」というデータもうなずける。

ということで、太るのは糖質です。しかし、太らないからと言ってタンパク質の取りすぎも体に良くないそうです。とくに、プロテインを飲んでいる人は要注意です。

ちなみにこれは、下記の本で知りました。

本の解説をしつつ、自分なりに深掘りします。

今だにある「太る食べ物」の勘違い

  • お肉を食べたら太る
  • 油を取ると太る

と今だに言われています。そうではなく、

  • お米
  • ジュース
  • お菓子

といった、砂糖の入ったものや穀物を食べると太ります。ちなみに野菜ジュースは、糖質が高いので危険です。太ります。

とはいえ、好きな方は仕方ないです。しかし、「健康のために」と言って飲んでいる人は考え直す必要がありそうです。そもそも果物は糖質が高い食品なので、取りすぎには注意が必要な食べ物だったりします。

もし太りたくないのであれば、タンパク質や脂質を制限するのではなく、糖質に注意しましょう。

プロテインはタンパク質の過剰摂取になりうる

筋肉をつけるために重要なのがタンパク質です。ジムでトレーニングしている人は、タンパク質を摂取するために、プロテインを飲んでいる人も多いと思います。

しかし、ジムでちょっとウェイトトレーニングしている程度の人であれば、そんなに沢山のタンパク質を取らなくても筋肉は付きますし、過剰摂取は腎臓にダメージを与えることがわかったそうです。

ジム通いの人が必要なタンパク質量

一日に必要なタンパク質量は多くても「60g」だそうです。

ガチガチのアスリートや、運動部に所属する育ち盛りの学生であれば変わるかもしれません。

腎臓に負担がかかる理由

余ったタンパク質は腎臓が濾過しているそうです。タンパク質を過剰に摂取するほど、腎臓が沢山濾過しなきゃいけないので、負担がかかります。このとき、「プロテインを飲んでいる人はタンパク質の摂取量が過剰になり、腎臓を悪くする患者が多い」と、本の筆者は語ります。

普段の食事のタンパク質

じゃあ一日に必要なタンパク質量はどれくらいなの?って話ですが…

一日に必要なタンパク質量は多くても「60g

です。

ところで、食品にはタンパク質がどれくらい含まれているのでしょうか。健康と筋肉に良いとされているものをピックアップしてみます。

  • たまご1個:6.4g
  • 納豆1パック:6〜8g
  • 牛肉100gあたり:17g
  • 鶏肉100gあたり:25g
  • 牛乳100gあたり:3.3g
  • アーモンド100gあたり:10g

こうしてみると、60gのタンパク質を取るのは結構ハードであることがわかると思います。普段の食事をしっかり意識しないと不足しそうです。

プロテインのタンパク質量

一方でプロテインのタンパク質量はおおよそ1食「19g」です。かなりの量です。これを見ると不足しがちなタンパク質の補助役としては良さそうです。

プロテイン一日3食は危険

とはいえ、「プロテインを毎食飲む」という行為は危険であることがわかります。プロテインを3回飲むと、タンパク質を57g摂取することになり、これだけで一日のタンパク質量の上限に達してしまいます。

おすすめの食事とプロテインの付き合い方

三回は明らかに取りすぎなので、その日の食事に合わせて、うまく付き合うといいかもしれません。私の食事を一例に考察します。

私は毎朝、納豆に卵を落として食べています。余談ですが、たまごと納豆はスーパーフードと言われるほど栄養素が高いのでおすすめです。また、アーモンドを間食につまみます。

これでタンパク質を25gほど摂取することができます。以上はある意味私の固定食です。

あとはその日に食べたものから得られるタンパク質を加算し、それらを鑑みて、その日飲むプロテイン量を調節していこうかなーと思います。

ちなみに、「タンパク質が不足しても簡単には筋肉はおちないので、プロテインに無理に頼る必要はない」が筆者の主張でした。

【おまけ】小腹が空いたらお菓子の代わりにシリーズ

糖質を抑えると、どうしても食べる量が減り、お腹が空きます。お腹が空くと仕事に集中できないし、無理に我慢してもストレスになるだけです。なので、タンパク質や脂質が豊富なおやつを紹介します。

  • ナッツ(素焼きで無塩のもの)
  • チーズ(ナチュラル。タンパク質脂質、ビタミン、ミネラル)
  • チョコ75%以上(ポリフェノール、糖質控え目)

間食にお菓子をだべてしまいがちな人は変えてみると良いかもしれません。案外代わりになります。

ちなみに私はアーモンドを食べています。ナッツは少し高いですが、中でもアーモンドは安い方ですし、まとめて買うと安いのでおすすめです。買ったものはコレです。

美味しいし、品質に問題ありませんでした。

まとめ

タンパク質と脂質を食べても太らないけれど、プロテインは過剰摂取になる恐れがあるので気をつけましょう、というお話でした。

本記事で紹介した内容は本の一部なので、興味がある方は是非買ってみてください。

ちなみに紹介した本は下記の続編です。

イラスト提供:NCG